고혈압으로 고생하는 분들이 많이 계신데요. 고혈압에는 식단조절이 필수에요. 고혈압을 일으키는 원인은 고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음과 흡연, 운동 부족, 스트레스, 칼슘섭취의 부족 등 다양하지만, 본인 의지로 고칠 수 있는 생활 습관(식이요법 개선, 운동하기, 금연, 절주하기, 스트레스 관리 등)을 고치는 것이 좋아요. 고혈압 환자가 5㎏ 정도의 체중 감량 시 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소하는 것으로 알려져 있다고 하니 고혈압에 좋은 음식 한번 알아볼까요?
고혈압에 좋은 음식
1. 마늘
마늘의 효능은 이미 과학적으로 밝혀져 웰빙 식품으로 당당하게 자리매김하고 있는데요. 마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4%, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 글루탐산(glutamic acid), 칼슘, 철, 인, 아연, 셀레늄, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있다고 해요. 마늘에 들어있는 알리신 성분이 강력한 살균, 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균까지 죽이는 효과가 있고, 알리신은 소화를 돕고 면역력도 높이며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 준다고 해요. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변하여 피로 회복, 정력 증강에 도움을 준다는데요. 항암 식품으로 꼽히는 마늘을 하루에 생마늘 또는 익힌 마늘 한 쪽(또는 반쪽) 정도를 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는 데 도움이 된다고 해요. 생마늘을 먹기가 힘들면 마늘을 구워 먹으면 되어요. 마늘은 구워도 영양가의 변화가 거의 없으며 마늘 특유의 매운맛이 사라져 먹기에 훨씬 좋고 소화 및 흡수율도 높아진다고 해요.
2. 바나나
아열대의 10℃ 이상 되는 지방에서 재배되는 바나나는 칼로리가 가장 높고 당질이 많은 알칼리성 식품으로 칼륨, 카로틴, 비타민C를 함유하고 있으며 들고 다니며 먹기에도 간편한데요. 맵고 짠 음식을 좋아하는 한국인은 나트륨의 섭취가 많을 수 밖에 없는데요. 과도한 나트륨의 섭취는 고혈압의 원인이 된다고 해요. 바나나에 풍부하게 함유된 칼륨성분이 체내에 과도하게 쌓인 나트륨의 배출을 도와 고혈압 예방과 치료에도 도움이 된다고 해요.
3.양파
양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 쿼세틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관을 보호해 주는 효능이 있다고 해요. 또한 유황성분이 풍부해 혈소판의 응고를 막고 혈액순환을 도와 동맥경화, 뇌졸중 같은 혈관질환, 혈압을 모두 감소시켜준다고 하는데요. 양파는 혈액에 양분이 너무 많이 흡수되는 것을 막고 해로운 물질을 없애 혈액을 깨끗하게 해준다고 해요. 양파를 먹는 것은 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등의 질환 예방에 좋다고 하네요.
4. 시금치
시금치에 함유된 질산염은 혈압을 조절하는 데 도움을 준다고 해요. 혈압에 안 좋은 영향을 줄 수 있는 나트륨을 배출해주는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 해요. 시금치는 고혈압 등의 질환을 예방하는데 좋다고 해요. 시금치는 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있어서 이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지하는데 좋다고 해요.
5. 올리브 오일
올리브 오일은 소화 기능을 돕고, 신체기관에 대해 긍정적인 영향을 끼치는데요. 동물성 기름은 물론 다른 식물성 기름보다도 불포화 지방산의 함유량이 많아서 심장 질환의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어요. 올리브유는 항산화 물질을 많이 가지고 있어서 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있다고 하니 많이 섭취하는 것이 좋아요.
마무리
고혈압에 좋은 음식 수칙을 한마디로 정리하면 ‘소금, 당, 칼로리, 지방 및 콜레스테롤은 줄이고 채소, 과일, 통곡식의 섭취 비율은 늘리는 것인데요. 고혈압 예방과 치료를 위해 식단조절 해야겠어요.
