비타민D가 몸에 아주 중요하다는 얘기 들어보셨을 거에요. 겨울철에는 일조량이 충분하지 못해 비타민D가 부족해지기 쉬운데요. 날씨가 추워지면 야외 활동마저 줄어들기 때문에 비타민D 결핍증이 발생할 위험이 커져요. 비타민D 결핍은 만성질환, 심혈관질환, 치매, 암 등의 위험성을 높일 수 있으므로 조심해 야해요. 비타민D를 보충하기 위한 방법 알아보아야겠어요.
비타민D에 관한 모든 것
비타민D의 효능
비타민D는 유방암과 폐암, 대장암, 전립선암 등을 60% 예방한다는 연구 결과가 발표될 정도로 중요한데요. 비타민D가 결핍되는 경우 소장에서 칼슘 및 인산이 충분히 흡수되지 않아 혈중의 칼슘, 인산치가 내려가 골다공증이 생기기도 한다고 해요. 또한, 면역력을 강화해 주어 독감을 예방하고, 피로와 스트레스를 풀어주기도 하는데요. 월경 증후군을 완화해 줄 뿐만 아니라 혈관 벽의 염증을 막아 심혈관 질환을 예방하기도 한다고 해요. 비타민 D가 부족하면 신경전달물질인 세로토닌과 엔도르핀 합성이 저하되면서 우울한 기분을 느끼게 된다고 해요. 비타민 D는 스트레스 원인 물질인 코르티솔의 분비를 억제해 스트레스가 쌓이는 것을 줄여준다네요. 또한, 비타민 D의 칼슘 성분은 뇌의 주요 부위 기능 활성화에 이바지해 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하여 불면증 해소에 도움을 준다고 해요.
비타민D 결핍 증상
- 아무리 잠을 자도 피곤하고, 무기력해진다거나 지방이 축적되어 살이 찌기도 하고, 기억력이 현저히 떨어지며 두통과 만성 통증에 시달리기도 한다면 비타민D 결핍을 한 번쯤 생각해 보세요.
- 운동량은 비슷한데 평소와 달리 힘들거나 우울해진다든지, 스트레스가 배로 쌓인다거나 잠을 못 이룬다고 느꼈다면 내 몸에 비타민 D가 부족하지 않은지 점검해보세요.
하루 충분 섭취량
비타민D 하루 충분섭취량은 남녀 성인의 비타민D 하루 충분 섭취량은 5㎍이에요. 만 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 10μg(400IU)으로 권장되고 있다고 해요.
비타민D 섭취방법
일반적으로 햇빛 속 자외선 그리고 연어 등 지방질 생선, 우유, 달걀노른자 등을 통해 섭취할 수 있는데요. 햇볕을 하루 20분만 쐬어도 비타민 D는 부족하지 않을 정도로 합성이 된다고 해요. 비타민 중 유일하게 햇빛을 받아 몸 안에서 만들어지는 것이 비타민D인데요. 서울에서 햇볕만으로 필요한 양의 비타민D를 얻기란 불가능해요. 위도 35도 이상 북반구에 위치한 우리나라의 경우 11월부터 3월까지는 일조량이 많지 않아 햇빛을 받아도 비타민 D가 부족해진다고 해요. 게다가 공해와 높은 빌딩 등이 일조량을 감소시켜서 더욱 얻기가 힘든 조건을 만들어요. 아시아인의 피부는 멜라닌이 많은데요, 멜라닌이 햇빛 차단제 역할을 해서 유색인종은 백인보다 더 오래 햇볕을 쬐어야 비타민D를 얻을 수 있다네요.
햇빛의 자외선은 피부를 통과하고 피부에 있는 7-다이하이드로콜레스테롤을 콜레칼시페롤로 바꾼다. 혈액 속에 있는 콜레칼시페롤은 비타민 D 결합 단백질과 반응하여 간과 신장에서 활성형 비타민 D₃를 만든다. 다만 창을 통해 들어오는 자외선은 비타민D 섭취에 효과가 없기에 야외에서 햇빛을 쐬야 한다.
비타민D 많은 음식
연어
요즘 연어는 시장과 대형마트에서 구입하기 쉽고 조리방법도 비교적 간단해서 인기인데요. 연어에는 단백질, 비타민, 무기질이 많이 함유 있는 데 반해 지방이 상대적으로 적어서 다이어트식으로도 좋아요. 주로 샐러드를 만들어 채소와 먹는 방법이 있어요. 연어에는 80g 정도에 약 450의 비타민 D가 함유되어 있다고 해요.
표고버섯
표고버섯에는 에르고스테롤(ergosterol)이 들어있는데요. 자외선에 말리면 비타민 D의 생성이 증가한다고 해요. 그래서 말린 표고버섯이 생표고버섯보다 비타민 D가 풍부하다고 해요.
참치
지방이 적고 칼로리가 낮아 다이어트를 계획하는 비만한 사람에게 좋은 참치는 DHA, EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에 효과적인 음식이에요.
계란
고지방 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 달걀은 아주 좋은 식품인데요. 비타민D는 지방을 에너지로 쓰는 역할을 해요. 비타민D가 부족하면 체지방이 쌓이는 것은 물론이고 인슐린 작용이 둔해져서 비만의 원인이 된다고 해요. 달걀노른자에는 비타민D가 풍부하게 들어 있어서 체중 감량을 할 때 섭취하면 아주 좋아요. 달걀 프라이로 조리해 먹으면 계량 1개당 120 칼로리, 삶아 먹으면 1개당 75㎈, 그래서 달걀은 물에 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋아요.
달걀 섭취 시 주의할 점은 필수 아미노산이 풍부하므로 일반인의 경우에는 하루 두세 개 정도 섭취해도 무방하지만, 고지혈증 환자나 혈당이 높은 당뇨 환자의 경우에는 달걀을 일주일에 세 개 정도만 섭취하는 게 적당하다고 해요.
김에도 비타민D가 들어 있고 김의 미네랄 성분이 비타민D 흡수를 증가시켜 주는 역할을 해요. 달걀을 먹을 때 김을 함께 먹으면 영양이 배가 되어요.
간유(명태·대구 등 물고기의 간에서 얻은 지방유)
대구과에 속하는 식용 어류의 신선한 간에서 얻은 지방유를 간유라고 하는데요. 1g 중에 비타민 A가 2,000IU 이상 함유되어 있고, 그 약 1/10의 비타민 D3가 함유되어 있다고 해요.
임산부라면 비타민D 섭취에 더욱더 신경을 써야 해요. 태아의 뼈 형성과 근골격 발달에도 영향을 주기 때문인데요. 피부의 노화가 진행된 장년층의 경우 비타민D의 재료가 되는 지질이 감소, 비타민D 결핍증에 걸리기 더욱 쉬워진다고 해요. 또한 젊은 사람이라 하더라도 실내 활동이 늘고 종일 회사에서 근무하는 경우라면 일조량 부족으로 비타민D 결핍이 올 수 있다고 해요.
마무리
햇볕으로 비타민 D를 흡수할 수 없다면 식품으로도 충분히 비타민 D를 흡수할 수 있어요. 비타민 D의 주요 공급원은, 표고버섯, 비타민 D 강화우유, 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 버터 등 음식만으로 하루 권장량의 비타민 D를 채우기는 어렵지만, 평소 식단도 신경 쓰는 것이 좋아요. 이 밖에도 검정 청새치, 청어, 정어리, 송어, 꽁치, 뱀장어, 대구, 갈치, 고등어, 방어, 뱅어포, 목이버섯 등에 풍부하다고 해요. 하루 20분 정도 야외에서 삶은 달걀 먹으면서 해바라기를 한다면 비타민D 결핍에서 벗어날 수 있어요.
